Jedes Jahr im März werden die Uhren wieder von der Winterzeit auf die Sommerzeit umgestellt. Der 26.03.2023 ist der Sonntag, an dem die Uhren um eine Stunde vorgestellt werden. Diese Zeitumstellung um eine Stunde ist für viele Menschen belastender als die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit im Oktober. Letztere ist die «Normalzeit» und entspricht unserem natürlichen Rhythmus.
Eine Umfrage der DAK zeigte, dass jeder Dritte nach der Zeitumstellung schon einmal körperliche oder psychische Probleme erlebt hat. Dabei leiden Frauen doppelt so häufig unter gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Männer.
Symptome durch die Zeitumstellung
Der Zeitumstellung bringt den natürlichen Rhythmus zunächst durcheinander und die innere Uhr, die monatelang an die Winterzeit angepasst war, muss erst wieder ihren richtigen Takt finden. Dies gilt für Menschen und Tiere gleichermaßen. In den ersten paar Tagen kann es dem Körper schwer fallen, sich auf die neue Zeit einzustellen. Doch während die einen kaum einen Unterschied spüren, leiden die anderen über Tage oder Wochen unter Beeinträchtigungen. Dazu gehören Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall sowie Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.
Tipps und Hilfe für die Zeitumstellung
1. In Ruhe die Zeitumstellung angehen
Wie gut oder schlecht Menschen mit der Zeitumstellung zurechtkommen, ist individuell verschieden. Wer Anpassungsschwierigkeiten bei der Zeitumstellung hat, sollte die ersten Tage nach der Zeitumstellung etwas ruhiger angehen, berufliche Belastungen zugunsten von Erholungspausen reduzieren und Termine am frühen Morgen oder späten Abend vermeiden.
2. Feste Zeiten im Tagesablauf schrittweise aufbrechen
Um dem Körper die Anpassung an die Zeitumstellung zu erleichtern, ist es sinnvoll, bereits in den Tagen vor der Zeitumstellung feste Tagesabläufe schrittweise in kleinen Zeiteinheiten anzupassen. Dazu gehören
- Essenszeiten, regelmäßige Spaziergänge – auch der Gassigang mit dem Hund!
- die Zeiten zum Aufstehen und Schlafengehen. Für die Umstellung von der Winter- auf die Sommerzeit bedeutet das also, stufenweise früher ins Bett zu gehen und entsprechend früher aufzustehen.
3. Bewegung an der frischen Luft
Tageslicht und frische Luft vertreiben die morgendliche Müdigkeit. Insbesondere ein Morgenspaziergang kurz nach Sonnenaufgang hilft, die letzten Melatoninreste abzubauen, und die Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. Das sorgt nicht nur für einen frischen Start in den Tag, sondern hilft auch, wieder gut in die nächste Nacht zu kommen. Tageslicht fördert die Ausschüttung von Serotonin und unterstützt damit die Melatoninausschüttung für die folgende Nacht. Wer sich dem natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit aussetzt, unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und die Schlafqualität.
4. Verzicht auf den Mittagsschlaf
Um den Mini-Jetlag möglichst schnell zu überwinden, sollte auf den üblichen Mittagsschlaf verzichtet werden. Stattdessen sollten bei Bedarf Erholungspausen im Wachzustand eingelegt werden. Das wirkt der Tagesmüdigkeit entgegen und hilft der inneren Uhr, sich wieder einzupendeln.
5. Lichtwecker
Gerade bei der Zeitumstellung auf Sommerzeit wird die im Frühjahr zunehmende Helligkeit am Morgen wieder um eine Stunde zurückgedreht, so dass es morgens zunächst wieder dunkler ist. Hier kann ein Lichtwecker, auch Tageslichtwecker genannt, durch die Simulierung eines Sonnenaufgangs bei der Umstellung helfen. Dabei durchläuft der Lichtwecker das Farbspektrum von Rottönen bis zu einem warmen Gelb und wird über einen bestimmten Zeitraum stufenweise immer heller. Dadurch wird die morgendliche Cortisolproduktion angeregt und das Erreichen der vollen Lichtintensität führt dann zum natürlichen Aufwachen.
Ob die lange diskutierte Abschaffung der Zeitumstellung überhaupt kommt, und ob dann die Normalzeit oder die Sommerzeit gilt, ist derzeit noch offen!